Energijos gauname iš maiste esančių maistingųjų medžiagų: iš angliavandenių, baltymų,
riebalų ir alkoholio. Energija matuojama kilokalorijomis (kcal) arba kilodžauliais (kJ).
Įvairios maiste esančios maistingosios medžiagos teikia nevienodą kiekį energijos. Viename grame riebalų yra dvigubai daugiau energijos negu viename grame angliavandenių ar baltymų, o alkoholis užima tarpinę vietą.
1 grame yra tiek energijos: | ||
Angliavandeniai | 17 kJ | 4 kcal |
Baltymai | 17 kJ | 4 kcal |
Riebalai | 38 kJ | 9 kcal |
Alkoholis | 30 kJ | 7 kcal |
Atsižvelgiant į skandinavų rekomendacijas dėl maisto medžiagų, sveiką maistą turėtų
sudaryti:
Angliavandeniai | 55-60 % energijos |
Baltymai | 15-20 % energijos |
Riebalai | maks. 30 % energijos |
Daugeliui lietuvių reikėtų valgyti daugiau angliavandenių, pvz., rupios duonos, makaronų,
daržovių. Vartojant daug angliavandenių, sumažėja antsvorio rizika. Apskritai lietuviai
valgo per daug riebalų ir per mažai angliavandenių – faktiškai iš riebalų gauna net 38 %
energijos. Tai viena priežasčių, kodėl didėja antsvorį turinčių lietuvių skaičius.
Tikriausiai esate girdėję apie energijos procentus, ypač kalbant apie riebalus. Toliau
paaiškinsime, ką reiškia riebalų energijos procentas ir kodėl tai nėra tas pat, kas riebalų
procentas.
Riebalų procentas rodo, kiek procentų riebalų yra produkte arba maiste – tai svorio
procentas. Jeigu 100 g produkte yra 5 g riebalų, tuomet riebalų procentas yra 5.
Riebalų energijos procentas rodo, kiek produkte arba maiste yra riebalinės kilmės
energijos. Todėl jis priklauso ne tik nuo riebalų dalies gramais, bet ir nuo to, kiek gramų
angliavandenių ir riebalų yra produkte.
Riebalų energijos procentas pirmiausia turi reikšmės vertinant maistą kaip visumą. Todėl
reikia atsižvelgti į bendrą riebalų energijos procentą per visą dieną. Sumažinus bendrą
riebalų energijos procentą, ilgainiui lengviau išlaikyti mažesnį svorį. Kad įsivaizduotume,
kaip kuris nors maisto produktas veikia bendrą riebalų energijos procentą, turime
apskaičiuoti to produkto riebalų energijos procentą. Tačiau norint tiksliai apskaičiuoti
bendrą riebalų energijos procentą visai dienai, reikia žinoti bendrą visos dienos raciono
energijos ir riebalų kiekį.
Kaip apskaičiuojamas riebalų energijos procentas
Jūs patys galite apskaičiuoti produkto arba bendrą savo mityboje vartojamų riebalų energijos procentą.
Riebalų kiekis gramais (100 g x 37) x 100 = riebalų E %
Pavyzdys
100 g juodos duonos yra 988 kJ ir 1,7 g riebalų. Tuomet: 1,7 x 37x 100=6,5 riebalų E % 988 |
Angliavandeniai virsta gliukoze, o ji yra svarbiausias organizmo ir smegenų energijos
šaltinis. Organizme gali susikaupti tik 350 g glikogeno atsargų. Iš angliavandenių gautas
energijos perteklius sudega pirmiau nei iš riebalų ir baltymų. Todėl svarbu, kad maiste
būtų daug angliavandenių ir mažai riebalų.
Angliavandeniai paprastai skirstomi į cukrines (paprastieji angliavandeniai), krakmolines
maistines medžiagas ir ląstelieną (sudėtiniai angliavandeniai).
Uogose, vaisiuose ir daržovėse yra kelių rūšių cukraus: fruktozės, gliukozės ir sacharozės.
Paprastą cukrų sudaro tik sacharozė. Laktozė yra dar viena cukraus, esančio pieno
produktuose, rūšis.
Krakmolo yra bulvėse, duonoje, ryžiuose, makaronuose, kruopose ir ankštiniuose augaluose.
Maistinė ląsteliena yra naudinga, nes ji skatina virškinimą, cholesterolio išsiskyrimą bei
suteikia sotumo jausmą. Ląstelienos gauname iš avižų, kai kurių dribsnių (pavyzdžiui,
sėlenų), rupios duonos, bulvių, rudųjų ryžių, makaronų su nesmulkintais grūdais, vaisių,
daržovių ir ankštinių augalų.
Visi ragavome cukraus, bet kas jis yra iš tikrųjų?
Lietuvoje cukrus gaminamas iš cukrinių runkelių, nes cukranendrėms šios šalies klimatas per šaltas. Nesvarbu, iš ko gaminamas baltasis cukrus – iš runkelių ar iš nendrių, – jo skonis ir išorė nesiskiria.
Riebalai – tai daugiausiai energijos turinti maistinė med˛iaga (1 g yra 38 kJ). Juose yra dvigubai daugiau energijos negu 1 g angliavandenių arba baltymų. Jeigu maiste santykinai daug riebalų ir mažai angliavandenių, tai yra didesnė rizika, kad gausite per daug energijos ir taip įgysite antsvorio. Norint galima apskaičiuoti riebalų energijos procentą.
Nors būtina saugotis, kad nesuvartotumėte per daug riebalų, nereikia tapti fanatiku. Riebalai organizmui reikalingi, kad jis galėtų optimaliai funkcionuoti. Taip yra todėl, kad organizmas naudoja riebalus ląstelių membranose, sudarydamas tam tikras svarbias med˛iagas, kurios, beje, padeda reguliuoti kraujospūdį ir inkstų funkciją. Riebalai taip pat būtini pasisavinant vitaminus A, D, E ir K.
Be to, riebalai yra nevienodi – vieni jų sveikesni už kitus. Šiame kontekste „sveikas“ reiškia, kad vartojant riebalinę medžiagą nepadidėja cholesterolio kiekis kraujuje, taigi nekalkėja kraujagyslės. Gerieji riebalai yra vadinami nesočiaisiais riebalais. Jų yra žuvyje, riešutuose, aliejuose, avokadose ir minkštame augaliniame margarine. Kenksmingi riebalai vadinami sočiaisiais. Jų esama riebiuose pieno produktuose (pavyzdžiui, sūriuose), riebioje mėsoje, kiaušinių tryniuose ir svieste.
Sveikiausia valgyti santykinai daug nesočiųjų ir mažai sočiųjų riebalų – tai leidžia sumažinti cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią kraujagyslių kalkėjimui. Be to, bendras suvartotų riebalų kiekis turi būti pakankamai mažas, t.y. ne daugiau nei 30 % riebalų energijos.
Reikia nepamiršti, kad nuo visų riebalų vienodai tunkame, o atsiradus antsvoriui, padidėja pavojus susirgti tam tikromis ligomis. Tačiau nesotieji riebalai širdžiai sveikesni.
Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Baltymai žmogui svarbūs tuo, kad jie yra visų organizmo ląstelių ir audinių dalis, pavyzdžiui, kaulų, sausgyslių, raumenų, odos ir nagų. Organizmui reikia baltymų ir augant, ir atgaunant jėgas, pavyzdžiui, po sunkios fizinės treniruotės arba operacijos. Baltymai saugo imuninę sistemą. Jų yra hormonuose, jie išnešioja po organizmą medžiagas.
Tik nedidelė dalis lietuvių susiduria su problema dėl nepakankamo baltymų kiekio. 1 baltymų g yra 17 kJ energijos. Tai sočiausia maistinė medžiaga. Baltymų rasite piene, mėsoje, kiaušiniuose, žuvyje, vėžiagyviuose ir ankštiniuose augaluose.
Po ilgos darbo dienos kyla pagundų pailsėti atsigulus ant sofos, tačiau nepraleiskite progos pasimankštinti. Paskaitykite, kodėl.
10 priežasčių, kodėl verta sportuoti: | |
1) | mankšta pagerina nuotaiką, |
2) | po mankštos geriau miegame, |
3) | po mankštos geresnė savijauta, |
4) | mankšta suteikia energijos, |
5) | mankštinantis pagerėja sveikatos būklė, |
6) | mankšta skatina sveikai maitintis, |
7) | mankštinantis pagerėja medžiagų apykaita, |
8) | mankšta neleidžia nutukti, |
9) | mankšta užkerta kelią širdies ligoms, |
10) | mankšta užkerta kelią kaulų retėjimui. |
Svarbu, kad judėdami nepamirštumėte gerti pakankamai skysčių. Per dieną paprastai reikia išgerti 2–3 l vandens, tačiau kai mankštinatės, skysčių reikia dar daugiau. Prakaituodami netenkate skysčių – praradus vien 2 % kūno svorio skysčio, pajėgumas sumažėja 20 %. 70 kg svorio vyrui arba moteriai netekus 2 % skysčių, svoris atitinkamai sumažėja 1,4 kg – tiek išprakaituoti yra realu tuo atveju, jei esate aktyvus.
Patikrinkite, kiek jums reikia skysčių Galite patys patikrinti, kiek skysčių prarandate būdamas aktyvus.
|
Kiek jėgų turėsite mankštindamiesi, labai priklauso nuo maisto. Jeigu esate aktyvus 2–3 kartus per savaitę, reikia laikytis įprastų rekomendacijų, t.y. 55–60 % energijos turite gauti iš angliavandenių, 10–15 % – iš baltymų ir ne daugiau kaip 30% – iš riebalų. Jeigu maitinatės kaip vidutinis lietuvis, vadinasi, turite vartoti mažiau riebalų ir daugiau angliavandenių.
Jeigu esate labai aktyvus, gali būti naudinga dar labiau pakoreguoti mitybos sudėtį. Angliavandeniai yra tinkamiausias kuras raumenims, todėl daug mankštinantis svarbu gauti didelį kiekį angliavandenių. Tai reiškia, kad didesnę dalį energijos turi sudaryti angliavandeniai, taigi jie turi teikti 60–65 %, baltymai – 10–15 %, o riebalai – 20–25 % bendrai gaunamos energijos.
Be to, atkreipkite dėmesį į tai, kad jūsų energijos poreikis auga, todėl reikia daugiau valgyti. Padidėjus apetitui, pagrindinę dalį jūsų raciono turi sudaryti maistas ir gėrimai, kuriuose yra daug angliavandenių.
Paprastai angliavandeniai skirstomi pagal sandarą – cukrinės ir krakmolinės maisto med˛iagos (paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai). [Link til "Angliavandeniai" under "Energija".] Angliavandenius galima skirstyti ir pagal tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujuje. Ši klasifikacija dažnai taikoma kalbant apie maistą ir sportą. Šiuo atveju svarbu tai, kaip greitai angliavandeniai pasisavinami per kraujotaką, nes tai parodo, kaip greitai ir kaip ilgai raumenys, kepenys bei smegenys galės jais naudotis.
Maistinių medžiagų poveikis cukraus kiekiui kraujuje nustatomas pasitelkiant glikemijos indeksą. Jeigu maisto glikemijos indeksas didelis, tai reiškia, kad angliavandeniai pasisavinami greitai, jei mažas, – kad pasisavinami lėčiau.
Jeigu daug treniruojatės, jums būtų labai naudinga žinoti maisto produktų glikemijos indeksą. Valgydami paskutinį kartą, t.y. 3–4 h prieš treniruotę, turite suvartoti daug angliavandenių. Be to, turi būti mažas jūsų valgomo maisto glikemijos indeksas. Tai padidins jūsų pajėgumą treniruočių ar varžybų metu. Po treniruotės reikėtų valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių, turinčių didelį glikemijos indeksą, kad papildytumėte glikogeno atsargas iki kitų treniruočių ir kad treniruotės būtų veiksmingesnės.
Didelio, vidutinio ir mažo glikemijos indekso maisto produktų pavyzdžiai:
Didelio glikemijos indekso: Gl (gliukozė = 100) arba Gl (balta duona = 100)
Maisto produktai, turintys didelį glikemijos indeksą | Gl (gliukozė = 100) |
Gl (balta duona = 100) |
Vynuogių cukrus | 97 | 138 |
Bulvės (keptos) | 85 | 121 |
Kukurūzų dribsniai | 84 | 119 |
Bulvės (greitai virtos) | 83 | 118 |
Medus | 73 | 104 |
Arbūzas | 72 | 103 |
Batonas | 70 | 101 |
Bulvių košė | 70 | 100 |
Maisto produktai, turintys vidutinį glikemijos indeksą | Gl (gliukozė = 100) |
Gl (balta duona = 100) |
Ananasai | 66 | 94 |
Javų dribsniai | 66 | 94 |
Cukrus (cukraus pudra, cukrozė) | 65 | 92 |
Juoda duona (su nesmulkintais grūdais) | 65 | 92 |
Burokėliai | 64 | 91 |
Razinos | 64 | 91 |
Avižų košė | 61 | 87 |
Ryžiai (balti, didelės amilozės, pvz., basmati) | 59 | 83 |
Apelsinų sultys | 57 | 74 |
Bananai | 53 | 76 |
Maisto produktai, turintys mažą glikemijos indeksą | Gl (gliukozė = 100) |
Gl (balta duona = 100) |
Lakštiniai (greitai virti) | 47 | 67 |
Kelių grūdų duona | 45 | 64 |
Pieno cukrus | 46 | 65 |
Apelsinai | 43 | 62 |
Spageti (baltieji, virti 5 min.) | 37 | 52 |
Žirniai | 33 | 47 |
Fetučini | 32 | 46 |
Pupelės (daržinės) | 27 | 42 |
Vaisių cukrus | 23 | 32 |
Ne vėliau nei 1 valandą po treniruotės būtų gerai suvalgyti didelį glikemijos indeksą turinčių maisto produktų. Netrukus po treniruotės organizmas yra pasirengęs kaupti angliavandenius. Jų ypač reikia, jeigu kitą dieną vėl ruošiatės treniruotis. Pasižiūrėkite į maisto produktų lentelę ir suraskite tuos produktus, kuriuos būtina valgyti einant į kitą treniruotę.
Yra paplitęs požiūris, kad cukrus – labai greitai pasisavinamas angliavandenis, t.y. kad jo glikemijos indeksas didelis. Tačiau iš tikrųjų cukraus glikemijos indeksas vidutinis, tai reiškia, kad jis pasisavinamas tik vidutiniškai greitai. Valgant bulves ir šviesią kviečių duoną cukraus kiekis kraujuje padidėja greičiau.