Antsvoris

Daugėja lietuvių, turinčių antsvorio. Tačiau koks svoris yra laikomas antsvoriu? Ką galima padaryti norint atsikratyti nereikalingų kilogramų? Kokį vaidmenį atlieka cukrus reguliuojant svorį?

 

Ar sveriate per daug?

Žmonių ūgis ir svoris skiriasi. Nėra vieno apibrėžto svorio, tinkamo tam tikram ūgiui, ir tai reikia turėti omenyje nustatant, ar turite antsvorio. Nesudėtinga išsiaiškinti, ar sveriate per daug. Reikės apskaičiuoti vadinamąjį kūno masės indeksą (KMI).


KMI galite apskaičiuoti pagal šią formulę:


 

svoris (kilogramais)
ūgis (metrais) x ūgis (metrais)

 

Rezultatus palyginkite su greta pateiktoje lentelėje
nurodytomis reikšmėmis.

 

Pavyzdys:
Lota yra 165 cm ūgio ir sveria 70 kg. Jos KMI yra:

 

70 = 25,7
(1,65 x 1,65)

 

Taigi, Lota sveria truputį per daug.


KMI
<18,5 per mažas svoris
18,5-24,9 normalus svoris
25-29,9 per didelis svoris
>30 nutukęs

Kuriose vietose susikaupę riebalai kelia didžiausią grėsmę sveikatai?

Moterys dažnai skundžiasi dėl riebalų, susikaupusių ant klubų ir šlaunų, tačiau vyrams jų „arbūzai“ nesukelia skausmingų išgyvenimų. Iš tikrųjų kur kas didesnę grėsmę kelia riebalai ant pilvo nei ant klubų ir šlaunų.

 

Nustatę savo liemens-klubų koeficientą, sužinosite, ar riebalai tikrai susikaupę netinkamose vietose. Liemens-klubų koeficientą galite nustatyti liemens apimtį padaliję iš klubų apimties. Moterims šis skaičius neturi būti didesnis nei 0,8, o vyrams – nei 1,0.

 

 

Pavyzdys:
Kristinos liemens apimtis yra 83 cm, o klubų apimtis 105 cm. Jos liemens-klubų koeficientas yra:


83 = 0,79
105

Pakanka tiesiog išmatuoti liemens apimtį. Šis matmuo parodo du dalykus: ar esate per storas ir ar riebalai kaupiasi netinkamoje vietoje.


Moteriai nereikėtų storėti, jeigu liemens apimtis didesnė negu 80 cm. Jeigu liemens apimtis didesnė nei 88 cm, yra didesnė rizika, jog dėl antsvorio susirgsite, pvz., II tipo diabetu ir širdies kraujagyslių ligomis. Todėl jums reikėtų numesti svorio. Vyrams šie skaičiai yra atitinkamai 94 cm ir 102 cm.

 

 

Kodėl auga svoris

Trumpai būtų galima taip apibendrinti: storėjate tada, kai kalorijų gaunate daugiau, negu jų sunaudojate. Tačiau iš tiesų tai nėra taip paprasta. Yra daug įvairių veiksnių, nuo kurių priklauso suvartojamų kalorijų kiekis ir jų sąnaudos. Kai kurie žmonės genetiškai linkę tukti. Tai nereiškia, kad jie bus nutukę nepriklausomai nuo to, ką bedarytų. Paprasčiausiai jiems yra didesnė negu kitiems rizika nutukti. Taip yra todėl, kad jiems sunku reguliuoti apetitą ir sudeginti riebalus. Jeigu žmogus genetiškai linkęs tukti, reikia ypač atidžiai žiūrėti į savo mitybos ir judėjimo įpročius.

 

Šie dalykai, t.y. jūsų mitybos ir judėjimo įpročiai, yra svarbūs veiksniai, lemiantys, ar jūs nutuksite ar ne. Žmonėms, valgantiems maistą, kuriame daug riebalų ir mažai angliavandenių, ir sykiu fiziškai neaktyviems, antsvorio rizika yra didesnė.

 

Taip išvengsite antsvorio

Geriausia priemonė prieš antsvorį – nenutukti. Todėl mitybos ir judėjimo įpročiai ypač svarbūs vaikams ir normaliai sveriantiems suaugusiesiems, siekiant užkirsti kelią antsvoriui vėlesniame amžiuje.

 

Tinkama priemonė išvengti antsvorio yra valgyti maistą, kuriame yra ne daugiau nei 30 % energijos, gaunamos iš riebalų. 1 g riebalų yra dvigubai daugiau kalorijų negu 1 g angliavandenių ar baltymų. Valgydami maistą, kuriame riebalų energijos procentas mažesnis, o angliavandenių energijos procentas didesnis, pasisotinsite suvartodami mažiau kalorijų. Jeigu jums reikia daugiau energijos negu gaunate, tai organizmas energijos arba kalorijų trūkumą kompensuos iš riebalų atsargų. Kitas didelis pranašumas valgant mažai riebalų ir daug angliavandenių turintį maistą yra tas, kad galima greitai pasisotinti kiekvieną dieną nesuvartojant per daug kalorijų. Taip galima išlaikyti normalų svorį. Mažai riebalų turinčiame maisto racione dalį papildomų angliavandenių gali sudaryti cukrus. Tačiau daugelyje saldumynų yra ir cukraus, ir riebalų. Todėl svarbu rinktis tokius saldžius produktus, kuriuose riebalų yra mažiausiai. Genetiškai nulemtas polinkis turėti antsvorio pasireiškia padidėjusiu fiziologiniu jautrumu maiste esantiems riebalams: riebalai kaupiasi lengviau, o sudega sunkiau. Kita vertus, lengviau sudega angliavandeniai. Todėl esant polinkiui storėti, racioną tikslinga sudaryti taip, kad mažesnė energijos dalis būtų gaunama iš riebalų, o didesnė – iš angliavandenių. Taigi maistą savo organizmui galima pritaikyti, atsižvelgiant į tai, kad jis fiziologiškai pajėgtų susidoroti su juo ir neaugtų svoris.


Kasdienė veikla duoda puikių rezultatų

Svarbu stengtis ne tik tinkamai maitintis, bet ir judėti. Nereikia lakstyti iškišus liežuvį arba kas vakarą lankytis treniruoklių centre. Iš tikrųjų geriausia pasinaudoti kasdien pasitaikančiomis galimybėmis aktyviai veikti. Pakanka 30 min. per dieną. Tai nesunku pradėti ir kasdien praktikuoti. Kasdienės veiklos pavyzdžiai galėtų būti ėjimas pėsčiomis arba važiavimas dviračiu, bet ne automobiliu, lipimas laiptais, bet ne kilimas liftu, stovėjimas pakilus nuo kėdės, rankinės, o ne varikliu varomos žoliapjovės naudojimas, ir kt. Kasdienė veikla priverčia sudeginti kalorijas ir geriau reguliuoja apetitą negu sunkios treniruotės.


Taip numesite svorio

Jeigu norite atsikratyti antsvorio, trumpai tariant, reikia sunaudoti daugiau kalorijų negu jų gaunate. Tai galite pasiekti trimis būdais:


1) valgyti mažiau kalorijų turintį maistą nei esate įpratę,
2) dirbti daugiau nei paprastai – sunaudoti daugiau kalorijų,
3) valgyti mažiau kalorijų turintį maistą ir dirbti daugiau nei paprastai.

Pastarasis sprendimas, aišku, veiksmingiausias. Čia pateikiama 10 gerų patarimų, kaip gyventi, kad suliesėtume.


 

5 patarimai, kaip sveikai maitintis ir lieknėti:
  • Valgykite daug vaisių ir daržovių. Nuo jų jausitės sotūs, o kalorijų gausite mažai. Be to, vaisiai ir daržovės trykšta vitaminais bei mineralais.
  • Valgykite daug kartų, bet po mažai – taip kalorijos nenustos degusios ir Jūs neišalksite taip, kad pultumėte valgyti, kas papuolė.
  • Valgykite liesą mėsą – ji yra soti ir nuo jos netunkama.
  • Kasdien valgykite pusryčius – jie pradeda degimo procesą.
  • Valgykite daug ląstelienos turinčio maisto – nuo jo jausitės sotūs, be to, jis gerai virškinamas.
5 patarimai, kaip mankštintis::
  • Užsibrėžkite tikslą vienaip ar kitaip būti vidutiniškai fiziškai aktyvus bent 30 min. per dieną.
  • Eikite pėsčiomis arba važiuokite dviračiu.
  • Lipkite laiptais, o ne važiuokite liftu.
  • Lipkite eskalatoriaus laipteliais.
  • Su vaikais ar anūkais žaiskite žaidimus, kur reikia panaudoti daug fizinių jėgų.
  • Eikite pasivaikščioti – galbūt įsigykite šunį.
  • Sumažinkite fizinį neveiklumą, pvz., mažiau žiūrėkite televizorių, videofilmus ir sėdėkite prie kompiuterio.
  • Papildomai dirbkite namų ir sodo darbus.
  • Kiek pajėgiate stipriau treniruokitės – taip sudeginsite daugiausia kalorijų.
  • Keiskite veiklą – taip nuolat apkrausite organizmą ir nepavargsite judėdamas.

 

Sulieknėti skirtos dietos

Tinkama dieta gali būti gera pradžia mitybos įpročams pakeisti, ypač jeigu reikia numesti daug kilogramų. Tačiau reikia pažvelgti tiesai į akis: niekada nebus galima grįžti prie savo senojo gyvenimo būdo. Todėl svarbu, kad jaustumėtės sotus ir patenkintas naujaisiais savo mitybos ir judėjimo įpročiais, antraip vėl priaugsite svorio. Įmanoma sudaryti gerą dietą pasirinkus įprastus maisto produktus ir nustačius bendrą kalorijų kiekį, užtikrinantį, kad svoris mažėtų tinkamu greičiu. 1,500–1,800 kcal per dieną daugumai žmonių yra tinkama norma, leidžianti sočiai pavalgyti kiekvieną dieną ir patenkinti maistinių medžiagų poreikį. Greičiausiai svoris mažėja laikantis dietos, kurioje gausu baltymų, bet mažai kalorijų. Per savaitę vidutiniškai galima atsikratyti 1,5–1,7 kg.

 

Numetus svorio vienu ar kitu būdu, susiduriama su didžiuoju išbandymu: tokį svorį reikia išlaikyti. Du pagrindiniai veiksniai, padedantys išlaikyti sumažėjusį svorį:

 

· Neriebus, daug angliavandenių turintis maistas – neskaičiuodami kalorijų sočiai valgykite kasdien.
· Daug judėti – ne ma˛iau nei 30 min. per dieną.

 


Cukrus ir antsvoris

Organizmas beveik nelinkęs perdirbti cukraus ir kitų angliavandenių į riebalus, nes tam jis turėtų sunaudoti labai daug energijos. Todėl suvartotą didelį cukraus kiekį jis pirmiausia stengsis kompensuoti iš dalies paspartindamas degimo procesą, ypač angliavandenių deginimą, ir iš dalies padidindamas angliavandenių atsargas raumenyse bei kepenyse glikogeno forma.

 

· Prisiminkite, kad 1 g cukraus (angliavandenio) yra perpus ma˛iau kalorijų negu 1 g riebalų, todėl mažindami riebalų savo racione sumažinsite kalorijų skaičių.

 

Gyventojų tyrimai parodė, kad tarp riebalų ir cukraus yra atvirkštinis santykis. Juo daugiau valgome cukraus, juo mažiau riebalų yra maiste. Tyrimai taip pat rodo, kad normalaus svorio žmonės suvartoja daugiau cukraus negu turintieji antsvorio, o pastarieji, atvirkščiai, valgo daug riebalų. Cukrus labiau negu riebalai ir kiti angliavandeniai skatina degimo procesą.

 

· Patikrintas tyrimas parodė, kad riebalus pakeitus paprastaisiais angliavandeniais (tarp jų ir cukrumi), galima kontroliuoti svorį lygiai taip pat, kaip ir pakeitus juos sudėtingais angliavandeniais.

 

Naujesni tyrimai rodo, kad vartojant daug cukraus, geriant gazuotus vaisvandenius ir kitus gaiviuosius gėrimus, yra didesnė antsvorio rizika. Priežastis galėtų būti ta, kad skysti maisto produktai ne taip gerai pasotina, kaip kietas maistas. Todėl svarbu saikingai vartoti saldžius gėrimus, ypač jei jūsų energijos sąnaudos mažos.

 

 

Saldžiai ir be riebalų

Norint numesti svorio ar išlikti liekniems, nėra jokio pagrindo fanatiškai vengti cukraus. Be abejo, galima pasmaližiauti nesuvartojant daug riebalų – iš tikrųjų kartais pasilepindami trupučiu saldumynų jūs lengviau išlaikysite lieknas savo formas.

 

Patariama rinktis tuos saldumynus, kuriuose yra mažai arba išvis nėra riebalų, pavyzdžiui, anyžinius saldainius, guminukus, vaisinius ledus, putėsius, ledinukus be įdaro. Jeigu mėgstate šokoladą, jį galite pakeisti kreminiu pyragaičiu. Jis savo skoniu primena šokoladą, tačiau turi kur kas mažiau riebalų ir kalorijų nei „tikrasis“ produktas. Smaližiai taip pat gali rinktis uogienę arba medų.

 

Lengvieji produktai

Prekybos centrų lentynose gausu vadinamų „lengvųjų“ (light) produktų. Tik klausimas, ar jie veiksmingi.

 

Visiems „lengviesiems“ produktams bendra tai, kad juose yra mažiau kalorijų negu kituose to paties tipo produktuose. Tačiau jie nebūtinai yra geresni norint atsikratyti antsvorio. Jeigu nusipirksite maišelį „lengvųjų“ bulvių traškučių, juose vis tiek bus daug riebalų ir kalorijų. Jeigu rinksitės vaisvandenius be cukraus, tą kartą sutaupysite kalorijų, tačiau ilgainiui tai gali virsti trūkumu. Įtariama, kad dirbtiniai saldikliai žadina apetitą, taigi vėliau norėsite valgyti daugiau negu jums reikia. Tad gali būti, jog jūs apskritai gausite daugiau kalorijų, negu pasirinkę cukrumi saldintus vaisvandenius. Tačiau jei norite kasdien dideliais kiekiais gerti gaiviuosius gėrimus, tai turbūt geriausia rinktis „lengvuosius“, o ne cukrumi saldintus produktus.

 

 

Cukrus ir sotumas

Sotumo jausmą labai sunku nustatyti ir išmatuoti, nes esama daug skirtingų veiksnių. Skonis, maisto konsistencija, mūsų nuotaika, maisto kiekis, telpantis skrandyje, bei cheminiai “signalai”, išskiriami maisto, – tai tik keletas sąlygų, turinčių įtakos sotumo jausmui.

 

Be to, sotumo jausmas atsiranda keliais etapais. Pirmasis etapas yra tada, kaip priimame maistą, t.y. jo skonis, konsistencija, kvapas ir išvaizda. Nuo to taip pat priklauso didesnis ar mažesnis sotumo jausmas. Kitas etapas – tai organizmo gaunami signalai, kai maistas jau yra pilve bei žarnyne, t.y. dar nesuvirškintas ir nepasisavintas. Trečiasis etapas – tai poveikis, kurį daro į kraują patekęs suvirškintas maistas.

 

Nors sotumas yra sunkiai apibrėžiamas, vis dėlto mokslininkams pavyko išsiaiškinti, kokios maistinės medžiagos pasotina labiausiai. Rezultatai rodo, kad angliavandeniai – tarp jų ir cukrus – pasotina labiau negu riebalai, o baltymai pasotina labiau negu riebalai bei angliavandeniai

 

Kas pasotina labiausiai
1. Baltymai
2. Angliavandeniai
3. Riebalai

 


Vaikai ir cukrus

Daugelį tėvų graužia sąžinė duodant vaikams cukraus. Jiems atrodo, kad nuo jo storėjama, kad jis gadina dantis, užima kitų maisto produktų vietą, vaikai prie jo pripranta... Tačiau tai nėra taip paprasta. Jei vaikas kasdien valgo sveiką bei įvairų maistą ir nepamiršta išsivalyti dantų, jūsų vaikui nėra nei pavojinga, nei kenksminga saikingai valgyti cukraus.

 

Vaikams reikia daug energijos, vitaminų bei mineralų augti ir optimaliai vystytis. Cukrus teikia energijos, tačiau neturi jokių vitaminų ir mineralų. Tačiau tai nereiškia, kad cukrus vaikų mityboje yra tabu. Su cukrumi lengviau nuryti sveikus maisto produktus, pavyzdžiui, cukrumi pabarstytą avižų košę. Taip cukrus prisideda prie to, kad vaikas valgytų sveiką ir įvairų maistą. Jei vaikas cukraus gauna saikingai, nėra jokio pagrindo drausti valgyti cukrų ir manyti, jog jis kenkia vaiko sveikatai.

 

Kaip ir suaugusieji, vaikai netampa priklausomi nuo cukraus – jiems tiesiog jis skanus. Teikti pirmenybę saldžiam skoniui – įgimta. Pastebėta, kad saldžiai mėgsta jau naujagimiai. Jeigu jūsų vaikas mėgsta ypač saldžiai valgyti, rinkdamiesi saldžius produktus žiūrėkite, kad jie būtų be riebalų. Daugiau apie saldumynus be riebalų skaitykite čia.

 

Kad būtumėte tikri, jog jūsų vaikas gauna pakankamai vitaminų ir mineralų, jis neturėtų suvartoti cukraus daugiau negu 10 % visos dienos energijos normos. Darželinukui tai sudaro 35–40 g cukraus per dieną, mokyklinio amžiaus vaikui – 45–55 g.