Energija

Energijos gauname iš maiste esančių maistingųjų medžiagų: iš angliavandenių, baltymų,

riebalų ir alkoholio. Energija matuojama kilokalorijomis (kcal) arba kilodžauliais (kJ).

 

Įvairios maiste esančios maistingosios medžiagos teikia nevienodą kiekį energijos. Viename grame riebalų yra dvigubai daugiau energijos negu viename grame angliavandenių ar baltymų, o alkoholis užima tarpinę vietą.

 

1 grame yra tiek energijos:
Angliavandeniai 17 kJ 4 kcal
Baltymai 17 kJ 4 kcal
Riebalai 38 kJ 9 kcal
Alkoholis 30 kJ 7 kcal



 

Rekomendacijos

Atsižvelgiant į skandinavų rekomendacijas dėl maisto medžiagų, sveiką maistą turėtų

sudaryti:
 

Angliavandeniai 55-60 % energijos
Baltymai 15-20 % energijos
Riebalai maks. 30 % energijos



Daugeliui lietuvių reikėtų valgyti daugiau angliavandenių, pvz., rupios duonos, makaronų,

daržovių. Vartojant daug angliavandenių, sumažėja antsvorio rizika. Apskritai lietuviai

valgo per daug riebalų ir per mažai angliavandenių – faktiškai iš riebalų gauna net 38 %

energijos. Tai viena priežasčių, kodėl didėja antsvorį turinčių lietuvių skaičius.

 

Riebalų energijos procentas

Tikriausiai esate girdėję apie energijos procentus, ypač kalbant apie riebalus. Toliau

paaiškinsime, ką reiškia riebalų energijos procentas ir kodėl tai nėra tas pat, kas riebalų

procentas.

 

Riebalų procentas rodo, kiek procentų riebalų yra produkte arba maiste – tai svorio

procentas. Jeigu 100 g produkte yra 5 g riebalų, tuomet riebalų procentas yra 5.

 

Riebalų energijos procentas rodo, kiek produkte arba maiste yra riebalinės kilmės

energijos. Todėl jis priklauso ne tik nuo riebalų dalies gramais, bet ir nuo to, kiek gramų

angliavandenių ir riebalų yra produkte.

 

Riebalų energijos procentas pirmiausia turi reikšmės vertinant maistą kaip visumą. Todėl

reikia atsižvelgti į bendrą riebalų energijos procentą per visą dieną. Sumažinus bendrą

riebalų energijos procentą, ilgainiui lengviau išlaikyti mažesnį svorį. Kad įsivaizduotume,

kaip kuris nors maisto produktas veikia bendrą riebalų energijos procentą, turime

apskaičiuoti to produkto riebalų energijos procentą. Tačiau norint tiksliai apskaičiuoti

bendrą riebalų energijos procentą visai dienai, reikia žinoti bendrą visos dienos raciono

energijos ir riebalų kiekį.

 

Kaip apskaičiuojamas riebalų energijos procentas

 

Jūs patys galite apskaičiuoti produkto arba bendrą savo mityboje vartojamų riebalų energijos procentą.

 

Riebalų kiekis gramais (100 g x 37) x 100 = riebalų E %
Kilodžauliai (kJ) / 100 g

 

Pavyzdys

 

100 g juodos duonos yra 988 kJ ir 1,7 g riebalų. Tuomet:

 

1,7 x 37x 100=6,5 riebalų E %
988



 

Angliavandeniai

Angliavandeniai virsta gliukoze, o ji yra svarbiausias organizmo ir smegenų energijos

šaltinis. Organizme gali susikaupti tik 350 g glikogeno atsargų. Iš angliavandenių gautas

energijos perteklius sudega pirmiau nei iš riebalų ir baltymų. Todėl svarbu, kad maiste

būtų daug angliavandenių ir mažai riebalų.

 

Angliavandeniai paprastai skirstomi į cukrines (paprastieji angliavandeniai), krakmolines

maistines medžiagas ir ląstelieną (sudėtiniai angliavandeniai).

 

Uogose, vaisiuose ir daržovėse yra kelių rūšių cukraus: fruktozės, gliukozės ir sacharozės.

Paprastą cukrų sudaro tik sacharozė. Laktozė yra dar viena cukraus, esančio pieno

produktuose, rūšis.

 

Krakmolo yra bulvėse, duonoje, ryžiuose, makaronuose, kruopose ir ankštiniuose augaluose.

 

Maistinė ląsteliena yra naudinga, nes ji skatina virškinimą, cholesterolio išsiskyrimą bei

suteikia sotumo jausmą. Ląstelienos gauname iš avižų, kai kurių dribsnių (pavyzdžiui,

sėlenų), rupios duonos, bulvių, rudųjų ryžių, makaronų su nesmulkintais grūdais, vaisių,

daržovių ir ankštinių augalų.
 

Kas yra cukrus?

Visi ragavome cukraus, bet kas jis yra iš tikrųjų?

  • Cukrus – kitaip vadinamas sacharoze, arba cukroze, – yra angliavandenis, sudarytas iš gliukozės (vynuogių cukraus) ir fruktozės (vaisių cukraus). Virškinamas cukrus suskyla į dvi sudedamąsias dalis: vynuogių cukrų ir vaisių cukrų. Organizmas cukrų perdirba kaip ir kitus virškinamus angliavandenius, pvz., krakmolą
  • Cukrus yra natūralus produktas, gaunamas iš cukrinių runkelių arba cukranendrių
  • Cukrų galima vadinti „sukaupta saulės energija“ – jis susidaro visuose žaliuose augaluose veikiant saulei, vandeniui ir anglies dioksidui. Cukranendrės ir cukriniai runkeliai yra vieninteliai augalai, turintys pakankamai cukraus (nuo 16 iki 18 %), kad iš jų apsimokėtų išgauti cukrų.
  • Cukruje yra energijos, bet nėra jokių vitaminų, mineralų ar skaidulų.
     

Lietuvoje cukrus gaminamas iš cukrinių runkelių, nes cukranendrėms šios šalies klimatas per šaltas. Nesvarbu, iš ko gaminamas baltasis cukrus – iš runkelių ar iš nendrių, – jo skonis ir išorė nesiskiria.

 

Riebalai

Riebalai – tai daugiausiai energijos turinti maistinė med˛iaga (1 g yra 38 kJ). Juose yra dvigubai daugiau energijos negu 1 g angliavandenių arba baltymų. Jeigu maiste santykinai daug riebalų ir mažai angliavandenių, tai yra didesnė rizika, kad gausite per daug energijos ir taip įgysite antsvorio. Norint galima apskaičiuoti riebalų energijos procentą.

 

Nors būtina saugotis, kad nesuvartotumėte per daug riebalų, nereikia tapti fanatiku. Riebalai organizmui reikalingi, kad jis galėtų optimaliai funkcionuoti. Taip yra todėl, kad organizmas naudoja riebalus ląstelių membranose, sudarydamas tam tikras svarbias med˛iagas, kurios, beje, padeda reguliuoti kraujospūdį ir inkstų funkciją. Riebalai taip pat būtini pasisavinant vitaminus A, D, E ir K.

 

Be to, riebalai yra nevienodi – vieni jų sveikesni už kitus. Šiame kontekste „sveikas“ reiškia, kad vartojant riebalinę medžiagą nepadidėja cholesterolio kiekis kraujuje, taigi nekalkėja kraujagyslės. Gerieji riebalai yra vadinami nesočiaisiais riebalais. Jų yra žuvyje, riešutuose, aliejuose, avokadose ir minkštame augaliniame margarine. Kenksmingi riebalai vadinami sočiaisiais. Jų esama riebiuose pieno produktuose (pavyzdžiui, sūriuose), riebioje mėsoje, kiaušinių tryniuose ir svieste.


Sveikiausia valgyti santykinai daug nesočiųjų ir mažai sočiųjų riebalų – tai leidžia sumažinti cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią kraujagyslių kalkėjimui. Be to, bendras suvartotų riebalų kiekis turi būti pakankamai mažas, t.y. ne daugiau nei 30 % riebalų energijos.

 

Reikia nepamiršti, kad nuo visų riebalų vienodai tunkame, o atsiradus antsvoriui, padidėja pavojus susirgti tam tikromis ligomis. Tačiau nesotieji riebalai širdžiai sveikesni.

 

Baltymai

Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Baltymai žmogui svarbūs tuo, kad jie yra visų organizmo ląstelių ir audinių dalis, pavyzdžiui, kaulų, sausgyslių, raumenų, odos ir nagų. Organizmui reikia baltymų ir augant, ir atgaunant jėgas, pavyzdžiui, po sunkios fizinės treniruotės arba operacijos. Baltymai saugo imuninę sistemą. Jų yra hormonuose, jie išnešioja po organizmą medžiagas.

 

Tik nedidelė dalis lietuvių susiduria su problema dėl nepakankamo baltymų kiekio. 1 baltymų g yra 17 kJ energijos. Tai sočiausia maistinė medžiaga. Baltymų rasite piene, mėsoje, kiaušiniuose, žuvyje, vėžiagyviuose ir ankštiniuose augaluose.

 

Kodėl sveika mankštintis

 

Po ilgos darbo dienos kyla pagundų pailsėti atsigulus ant sofos, tačiau nepraleiskite progos pasimankštinti. Paskaitykite, kodėl.


 

10 priežasčių, kodėl verta sportuoti:
1) mankšta pagerina nuotaiką,
2) po mankštos geriau miegame,
3) po mankštos geresnė savijauta,
4) mankšta suteikia energijos,
5) mankštinantis pagerėja sveikatos būklė,
6) mankšta skatina sveikai maitintis,
7) mankštinantis pagerėja medžiagų apykaita,
8) mankšta neleidžia nutukti,
9) mankšta užkerta kelią širdies ligoms,
10) mankšta užkerta kelią kaulų retėjimui.

 

Mankšta ir skysčiai

Svarbu, kad judėdami nepamirštumėte gerti pakankamai skysčių. Per dieną paprastai reikia išgerti 2–3 l vandens, tačiau kai mankštinatės, skysčių reikia dar daugiau. Prakaituodami netenkate skysčių – praradus vien 2 % kūno svorio skysčio, pajėgumas sumažėja 20 %. 70 kg svorio vyrui arba moteriai netekus 2 % skysčių, svoris atitinkamai sumažėja 1,4 kg – tiek išprakaituoti yra realu tuo atveju, jei esate aktyvus.

 

Patikrinkite, kiek jums reikia skysčių
Galite patys patikrinti, kiek skysčių prarandate būdamas aktyvus.

 

  • Pasisverkite be marškinėlių prieš ir po mankštos. Taip apytikriai apskaičiuosite, kiek skysčių netenkate ir kiek jums reikia išgerti mankštos metu ir po jos.
  • Tikrinkite dienos šlapimo spalvą. Šlapimas turi būti skaidrus arba šviesiai gelsvas – antraip išgeriate per mažai.

 

Mankšta ir skysčiai

Kiek jėgų turėsite mankštindamiesi, labai priklauso nuo maisto. Jeigu esate aktyvus 2–3 kartus per savaitę, reikia laikytis įprastų rekomendacijų, t.y. 55–60 % energijos turite gauti iš angliavandenių, 10–15 % – iš baltymų ir ne daugiau kaip 30% – iš riebalų. Jeigu maitinatės kaip vidutinis lietuvis, vadinasi, turite vartoti mažiau riebalų ir daugiau angliavandenių.

 

Jeigu esate labai aktyvus, gali būti naudinga dar labiau pakoreguoti mitybos sudėtį. Angliavandeniai yra tinkamiausias kuras raumenims, todėl daug mankštinantis svarbu gauti didelį kiekį angliavandenių. Tai reiškia, kad didesnę dalį energijos turi sudaryti angliavandeniai, taigi jie turi teikti 60–65 %, baltymai – 10–15 %, o riebalai – 20–25 % bendrai gaunamos energijos.

 

Be to, atkreipkite dėmesį į tai, kad jūsų energijos poreikis auga, todėl reikia daugiau valgyti. Padidėjus apetitui, pagrindinę dalį jūsų raciono turi sudaryti maistas ir gėrimai, kuriuose yra daug angliavandenių.
 

Glikemijos indeksas  – greitai ir lėtai skylantys angliavandeniai

Paprastai angliavandeniai skirstomi pagal sandarą – cukrinės ir krakmolinės maisto med˛iagos (paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai). [Link til "Angliavandeniai" under "Energija".] Angliavandenius galima skirstyti ir pagal tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujuje. Ši klasifikacija dažnai taikoma kalbant apie maistą ir sportą. Šiuo atveju svarbu tai, kaip greitai angliavandeniai pasisavinami per kraujotaką, nes tai parodo, kaip greitai ir kaip ilgai raumenys, kepenys bei smegenys galės jais naudotis.

 

Maistinių medžiagų poveikis cukraus kiekiui kraujuje nustatomas pasitelkiant glikemijos indeksą. Jeigu maisto glikemijos indeksas didelis, tai reiškia, kad angliavandeniai pasisavinami greitai, jei mažas, – kad pasisavinami lėčiau.

 

Jeigu daug treniruojatės, jums būtų labai naudinga žinoti maisto produktų glikemijos indeksą. Valgydami paskutinį kartą, t.y. 3–4 h prieš treniruotę, turite suvartoti daug angliavandenių. Be to, turi būti mažas jūsų valgomo maisto glikemijos indeksas. Tai padidins jūsų pajėgumą treniruočių ar varžybų metu. Po treniruotės reikėtų valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių, turinčių didelį glikemijos indeksą, kad papildytumėte glikogeno atsargas iki kitų treniruočių ir kad treniruotės būtų veiksmingesnės.


Didelio, vidutinio ir mažo glikemijos indekso maisto produktų pavyzdžiai:

 

Didelio glikemijos indekso: Gl (gliukozė = 100) arba Gl (balta duona = 100)

 

Maisto produktai, turintys didelį glikemijos indeksą Gl (gliukozė = 100)

Gl (balta

duona = 100)

Vynuogių cukrus 97 138
Bulvės (keptos) 85 121
Kukurūzų dribsniai 84 119
Bulvės (greitai virtos) 83 118
Medus 73 104
Arbūzas 72 103
Batonas 70 101
Bulvių košė 70 100



 

Maisto produktai, turintys vidutinį glikemijos indeksą Gl (gliukozė = 100)

Gl (balta

duona = 100)

Ananasai 66 94
Javų dribsniai 66 94
Cukrus (cukraus pudra, cukrozė) 65 92
Juoda duona (su nesmulkintais grūdais) 65 92
Burokėliai 64 91
Razinos 64 91
Avižų košė 61 87
Ryžiai (balti, didelės amilozės, pvz., basmati) 59 83
Apelsinų sultys 57 74
Bananai 53 76



 

Maisto produktai, turintys mažą glikemijos indeksą Gl (gliukozė = 100)

Gl (balta

duona = 100)

Lakštiniai (greitai virti) 47 67
Kelių grūdų duona 45 64
Pieno cukrus 46 65
Apelsinai 43 62
Spageti (baltieji, virti 5 min.) 37 52
Žirniai 33 47
Fetučini 32 46
Pupelės (daržinės) 27 42
Vaisių cukrus 23 32



Ne vėliau nei 1 valandą po treniruotės būtų gerai suvalgyti didelį glikemijos indeksą turinčių maisto produktų. Netrukus po treniruotės organizmas yra pasirengęs kaupti angliavandenius. Jų ypač reikia, jeigu kitą dieną vėl ruošiatės treniruotis. Pasižiūrėkite į maisto produktų lentelę ir suraskite tuos produktus, kuriuos būtina valgyti einant į kitą treniruotę.

 

Yra paplitęs požiūris, kad cukrus – labai greitai pasisavinamas angliavandenis, t.y. kad jo glikemijos indeksas didelis. Tačiau iš tikrųjų cukraus glikemijos indeksas vidutinis, tai reiškia, kad jis pasisavinamas tik vidutiniškai greitai. Valgant bulves ir šviesią kviečių duoną cukraus kiekis kraujuje padidėja greičiau.